Quiero resaltar que una dieta cetogénica no conlleva peligro alguno en  una planificación adecuada: En cambio, una cetoacidosis si puede ser algo más problemático, pero no hablaremos sobre esta situación en este artículo. Además, el término “natural” no es el más recomendable, ya que no sería cierto afirmar que nuestros ancestros se pasaban el año completo sin ingerir carbohidratos suficientes durante la jornada como para activar la formación suficiente de cuerpos cetónicos. Más bien, era en épocas limitadas como invierno o de reducida disponibilidad de alimentos.

Como el mismo nombre indica, se trata de reducir la cantidad de azúcares ingeridos durante el día, evitando llegar a la cantidad de 50 g totales diarios, y de este modo entrar en un estado en el que el hígado transforma las grasas en cuerpos cetónicos y se usan de combustible, ya que, si no hay suficiente glucosa el cuerpo usa otro nutriente.

Pero, ¿para qué sería útil esta herramienta nutricional?

Definitivamente dudo que sirva para el aumento de rendimiento en deporte de resistencia, al menos en épocas cercanas a competición. Más bién lo usaría en épocas destinadas a la pérdida de grasa, ya que no está relacionado con pérdida de músculo ni de fuerza -ya sea por tema estético o por entrar en categoría de peso-. Hay situaciones metabólicas o patologías en las que también es recomendable este tipo de dietas.

Y, ¿qué beneficios le encuentro?

• Mejor sensibilidad a la insulina, por lo que podría ser una herramienta útil para diabéticos.
  
• Mantenimiento de la masa muscular en dieta hipocalóricas, obviamente por la alta cantidad de proteínas ingeridas- mejorando el ratio músculo/grasa.
  
• Me gustaría añadir, sin embargo que, aunque podamos ganar masa muscular, no es la dieta más eficiente para aumentarla.
  
• Mayor saciedad, atribuido sobretodo a las grasas, con gran poder saciante -otro punto a favor para la pérdida de grasa-.
  
• La carga de glucógeno puede ser más eficiente en épocas necesarias, según la planificación deportiva.
  
• Mayor uso de las grasas almacenadas como combustible durante nuestra rutina.
  
• El reducir la grasa nos ayuda a bajar de peso y pueda ayudarnos a la mejora de marcas personales de resistencia y velocidad, debido a que desplazamos menos peso con la misma musculatura.

Recuerda que para entrar en estado de cetosis necesitarás entre 3 y 10 días. No se puede saber con exactitud, ya que dependerá de muchos factores como la sensibilidad a la insulina, la masa muscular, etc.. Debemos individualizar cada caso, cada contexto.

Si estás interesado en iniciar una dieta cetogénica, te recomiendo que te pongas en contacto con un Nutricionista Colegiado y te ayude a reorganizar tu alimentación sin haber déficits nutricionales  y ver durante cuanto tiempo puedes mantener este tipo de dieta cetogénica.

Quiero resaltar que una dieta cetogénica no conlleva peligro alguno en  una planificación adecuada: En cambio, una cetoacidosis si puede ser algo más problemático, pero no hablaremos sobre esta situación en este artículo. Además, el término “natural” no es el más recomendable, ya que no sería cierto afirmar que nuestros ancestros se pasaban el año completo sin ingerir carbohidratos suficientes durante la jornada como para activar la formación suficiente de cuerpos cetónicos. Más bien, era en épocas limitadas como invierno o de reducida disponibilidad de alimentos.

Como el mismo nombre indica, se trata de reducir la cantidad de azúcares ingeridos durante el día, evitando llegar a la cantidad de 50 g totales diarios, y de este modo entrar en un estado en el que el hígado transforma las grasas en cuerpos cetónicos y se usan de combustible, ya que, si no hay suficiente glucosa el cuerpo usa otro nutriente.

Pero, ¿para qué sería útil esta herramienta nutricional?

Definitivamente dudo que sirva para el aumento de rendimiento en deporte de resistencia, al menos en épocas cercanas a competición. Más bién lo usaría en épocas destinadas a la pérdida de grasa, ya que no está relacionado con pérdida de músculo ni de fuerza -ya sea por tema estético o por entrar en categoría de peso-. Hay situaciones metabólicas o patologías en las que también es recomendable este tipo de dietas.

Y, ¿qué beneficios le encuentro?

• Mejor sensibilidad a la insulina, por lo que podría ser una herramienta útil para diabéticos.
  
• Mantenimiento de la masa muscular en dieta hipocalóricas, obviamente por la alta cantidad de proteínas ingeridas- mejorando el ratio músculo/grasa.
  
• Me gustaría añadir, sin embargo que, aunque podamos ganar masa muscular, no es la dieta más eficiente para aumentarla.
  
• Mayor saciedad, atribuido sobretodo a las grasas, con gran poder saciante -otro punto a favor para la pérdida de grasa-.
  
• La carga de glucógeno puede ser más eficiente en épocas necesarias, según la planificación deportiva.
  
• Mayor uso de las grasas almacenadas como combustible durante nuestra rutina.
  
• El reducir la grasa nos ayuda a bajar de peso y pueda ayudarnos a la mejora de marcas personales de resistencia y velocidad, debido a que desplazamos menos peso con la misma musculatura.

Recuerda que para entrar en estado de cetosis necesitarás entre 3 y 10 días. No se puede saber con exactitud, ya que dependerá de muchos factores como la sensibilidad a la insulina, la masa muscular, etc.. Debemos individualizar cada caso, cada contexto.

Si estás interesado en iniciar una dieta cetogénica, te recomiendo que te pongas en contacto con un Nutricionista Colegiado y te ayude a reorganizar tu alimentación sin haber déficits nutricionales  y ver durante cuanto tiempo puedes mantener este tipo de dieta cetogénica.

La mayoría de personas alcanzan la madurez ósea alrededor de los 30 años -una mala alimentación durante estos años puede ser un factor que limita nuestros huesos a alcanzar niveles óptimos de densidad-, y después de esto debemos centrarnos en el mantenimiento de este nivel. Cuanto mayor sea al alcanzar esta edad, mayor reserva de minerales y mayor salud ósea.

Por el contrario, un mantenimiento y cuidado deficiente de los factores que refuerzan nuestros huesos puede acarrear osteoporosis, una afección que implica debilidad y fragilidad del tejido debido a una baja mineralización. 

Entonces, ¿qué factores influyen en la densidad de mis huesos?

• La actividad física es un factor indispensable en la mineralización ósea. Una persona sedentaria tendrá mayor probabilidad de padecer reducción de este tejido.
• El consumo de tabaco y/o alcohol también puede llevarnos a padecer una reducción en los niveles de densidad ósea.
• El género también es un factor relacionado con esta patología, llevándonos a una mayor prevalencia de osteoporosis en mujeres que en hombres
• La edad, obviamente, nos condiciona. Al alcanzar cierta edad llegamos al punto álgido de madurez en nuestros huesos, provocando una reducción progresiva con el paso de los años.
• La genética nos puede condicionar de manera que algunos tengan mayor predisposición a mantener los niveles de material óseo que otros.
• Los niveles hormonales pueden verse relacionados; dónde encontramos niveles altos de tiroides puede causar osteoporosis. Al igual que la reducción de estrógenos, por ejemplo en mujeres, o de testosterona, en hombres.
• Ciertos trastornos alimentarios como anorexia o bulimia, síndrome o enfermedades que nos causan inflamación intestinal (enfermedad de Chron, celiaquía y otros, y patologías parecidas dónde no ingerimos suficiente nutrientes.
• Ciertos medicamentos.

Y, ¿qué debo tener en cuenta para mantener estos niveles lo más óptimos posible?

• Además de la ingesta del mismo calcio, es importante la incorporación de magnesio, ya que ayuda a su absorción y regulación
• Hemos de tener en cuenta vitaminas como la K, la D, la B12 y la C, entre quizás otras, para una mejor absorción de calcio.
• Los flavonoides, presentes en verduras, frutas y hortalizas, también favorecen nuestra estructura.
• Un exceso de fósforo y un consumo abusivo de cafeína o el consumo de alcohol y tabaco puede reducir nuestra salud ósea.
• Por último te diré que es de vital importancia que te mantengas activo/a, ya que cuanto mayor sea tu actividad física diaria, mejor salud tendrán tus huesos.

¿Sabías que tenemos tantas bacterias en nuestro intestino grueso, el colon, como células en el cuerpo? ¿O que el peso de estas bacterias igualan al peso de nuestro colon?

No es secreto para nadie a estas alturas afirmar que vivimos en simbiosis con cientos de miles de bacterias repartidas por distintas partes del cuerpo, ni creo que asombre a demasiada gente al decir que en nuestro intestino contenemos a miles de distintas especies. Quizás os encontréis más asombrados cuando os diga que se encuentran diferencias entre la microbiota -el tipo de bacterias presentes en cada individuo- de una persona con obesidad y otra con una alimentación saludable y en normopeso. De hecho, ¡incluso diferencias entre un hermano gemelo obeso y otro delgado!

Podemos afirmar también, gracias a la ciencia, que estos microorganismos están relacionados con una amplia gama de factores fisiológicos que benefician a nuestra salud y, por ende, a nosotros. Las bacterias que se presentan en nuestro colon deben ser aquellas relacionadas con una alimentación saludable y equilibrada. Estas funciones pueden ser:

• Antibióticas: compiten con otros patógenos por la fijación en la pared del intestino, por nutrientes o crean sustancias que inhiben (matan) a otras bacterias patógenas.
  
• Reducción de la probabilidad de cáncer de colon.
  
• Estimulan al sistema inmune.
  
• Fermentación de carbohidratos y ácidos grasos no digeribles por nuestro organismo, mientras que producen sustancias que facilitan la digestión y absorción de ciertos nutrientes.
  
• Participan en la fabricación y absorción de algunas vitaminas como la K, la B12, B3, entre otras, y aumentan la absorción de vitaminas, minerales y proteínas.
  
• Parecen estar relacionadas con la mejora de la enfermedad inflamatoria intestinal o síndrome de colon irritable.
  
• E incluso podríamos asociarlos a un estado emocional más relajado y beneficioso en trastornos por estados de ánimo que cursan con la ansiedad, por la liberación de ciertos aminoácidos.

Por esto, y muchas otras razones, considero que debemos darle una gran importancia al ecosistema que tenemos en nuestro tubo digestivo. Pero ¿y cómo lo cuido?

¿Qué puedo comer para favorecer la salud de estas bacterias?

Ahora es momento de entrar un poco en la práctica. Hay ciertos alimentos que estimulan la formación y el mantenimiento de esta flora bacteriana. De hecho, podemos ingerir estos microorganismos. Y, para ello, hablaremos sobre dos tipos de alimentos que poseen PREBIÓTICOS y PROBIÓTICOS, y sobre estos mismos.

Prebióticos

Empecemos con los prebióticos que, para dar una explicación rápida y sencilla, se trata de los nutrientes que alimentan a nuestra flora bacteriana; su alimento. Siendo un poco más concisos podríamos decir que se trata de carbohidratos que no podemos digerir, presentes en la fibra de las frutas, verduras, frutos secos, legumbres y demás productos vegetales, y que estas bacterias sí pueden aprovechar. Así pues, no me queda más que recomendarte comer mucha fruta y verdura, además de aumentar el consumo de productos vegetales.

Probióticos

Aquí hablamos de los microorganismos en cuestión. Sí, tal cual. El comer probióticos significa comer microorganismos; ¡pero no te alarmes! Estos son los mismos que los que posees en tu tracto digestivo, o deberías. Los alimentos donde se encuentran son, básicamente, productos fermentados como: yogures, kéfir, chucrut, encurtidos -aceitunas, pepinillos y muchos otros productos marinados en salmuera y almacenados para su fermentación-, tempeh, miso, té kombucha, kimchi. Además podríamos encontrar suplementos basados en microorganismos del mismo tipo y que se pueden adquirir sin receta ni prescripción. Aún así, recomiendo antes que pidas consejo a tu médico.

Por último me gustaría nombrar a los simbióticos, que son una combinación de ambos, probióticos y prebióticos. Podrían aumentar la supervivencia de estas bacterias que deben cruzar nuestro tracto intestinal, lleno de complicaciones químicas que les presenta la digestión.
Como conclusión te diré que es importante que comas más productos de origen vegetal, más concretamente, gran variedad de frutas y verduras, y que tomes algún producto fermentado como los nombrados -yogures, chucrut, seitán y encurtidos- aunque estos últimos con moderación por la alta presencia de sodio.

Lo estábamos esperando, pero una vez superado ese momento de alegría, vamos a plantear como adaptarnos a la situación para sacarle el máximo provecho.

Recuerda que, en la mayoría de casos, no contamos con grandes jardines o terrazas donde hayamos podido correr, sobre todo durante largas distancias o largos espacios de tiempo. 

Así pues, tómatelo con calma por muchas ganas que tengas de volver al ritmo que tenías como habitual antes del estado de alarma, y lee estos “tips”:

Prepárate

Estoy segura de que estás deseando salir a correr o pasear en bicicleta pero escúchate. Destina unos minutos a valorar cuál es tu estado actual de salud y tu estado físico, y plantéate los esfuerzos que puedan ser adecuados para empezar esta nueva etapa. Presta atención a tu cuerpo y analiza todas las molestias o lesiones que sientas o tuvieras recientemente, y adáptate.

No todos debemos salir a hacer el mismo tipo de deporte ni con la misma intensidad. Algunos deberíamos andar, otros quizás trotar de una manera suave, otros simplemente dar un paseo, etc.

Calienta

Será imprescindible que suba la temperatura de tu cuerpo y “engrases” las articulaciones antes de inicar un aumento de intensidad, por bajo que fuera. Mueve las articulaciones y alcanza la intensidad que creas oportuna de manera progresiva y lenta.

Los estiramientos dinámicos o movilidad articular puede ser un gran aliado -siempre- previo a la actividad física.

Ajusta la intensidad y el volumen

Com antes hemos dicho, sé coherente contigo mismo y, si no has podido salir de casa, empieza con un simple paseo o caminando deprisa. No quieras correr el primer día o tus articulaciones se verán comprometidas. Además, no quieras salir a recorrer 15 kilométros desde el primer momento. Sé progresivo.

Sé precavido

Seguimos en Estado de Alarma, lo que significa que debemos tener ciertas consideraciones para reducir riesgos. Las distancias de seguridad deben verse incrementadas al caminar rápido (recomendaciones de más de 5 metros) y al correr o ir en bicicleta (superior a 10 metros). 

Usa mascarilla, evita las aglomeraciones, evita el contacto con superficies de espacio público, destina todo aquello que puedas realizar en casa para hacerlo ahí y ten en cuenta la limpieza y desinfección siempre.

Además, ¡hidrátate! Empieza a hacer buen tiempo y el calor aprieta. Usa agua, o en caso de ejercicios de resistencia de más de una hora, soluciones con electrolitos y glucosa si fuera necesario (los refrescos no cuentan, por favor).

¡No olvides el trabajo de fuerza! Sigue siendo indispensable para evitar gran número de patologías o complicaciones a medio-largo plazo en cualquier rango de edad. Planifica la semana para recuperarte de los entrenos y usa las salidas para moverte y disminuir el sedentarismo. Hemos bajado la actividad física no programada: puedes salir un día a trotar y otro a andar. ¡Organízate!

Y sobre todo… ¡disfruta!

Cada vez vamos a más y a mejor. No seas impaciente y seamos, todos, coherentes y responsables. Que seguro que en breve estaremos compartiendo con nuestros seres queridos más tiempo y más momentos.

El ayuno intermitente no es más que la reducción del tiempo que destinas para hacer todas las comidas del día. Como por ejemplo, ayuno de 12h, 14h, 16h…(estos son los más comunes).

Por ejemplo, podemos hacer un ayuno de 12:12. Eso significa que se basará en 12 horas de ayuno y comer durante las 12h restantes. Este tipo de ayuno es el más fácil ya que sería cenar a las 21:00h y desayunar a las 9:00h. Solamente desayunas un poco más tarde de lo habitual.

Con el ayuno de 16:8, podemos empezar al mediodía, comiendo a las 13:30h por primera vez. Eso significa que la última comida acabará a las 21:30h y nos habremos saltado el desayuno.

Así pues, esas calorías que destinábamos por la mañana, se esfuman. Eso va a hacer que consumamos menos kcal a lo largo del día y ese déficit va a provocará la pérdida de peso.

Si os apetece iniciaros y aplicar el ayuno intermitente en tu vida, podéis hacerlo siempre y cuando os sea fácil y cómodo. Como empezar por el ayuno más fácil de 12:12. Os recomiendo que si no lo habéis hecho nunca, no no lo hagáis todos los días. Marcaos un par de días a la semana para probarlo y notar como os sentís. No es obligatorio hacerlo cada día. Debéis hacerlo los días que os sea más fácil aplicarlo (ya sea cada día o en días puntuales de la semana) siempre y cuando os apetezca y os sintáis cómodo/as.

Lo más importante es encontrar un balance que os suponga una estabilidad y un estilo de vida saludable, adaptado a vuestra situación y preferencias.

Pero, ¿el motivo por el que perdemos peso es el ayuno como tal?

Os tengo que decir que no. Que lo que nos hace perder peso es el mismo motivo de siempre y el único único que debemos tener en cuenta: el déficit calórico. 

No hay manera más fácil de explicarlo que esta: si quemo 2000 kcal y como 2200, subo de peso; por muy saludable que sea toda la comida que ingiera. Y si como 1800, perderé peso; por muy malsanos que sean los alimentos que ingiero. La salud es otro tema, tan o más importante que el ayuno o el número de calorías diarias.

Entonces, ¿puede ayudarme el ayuno intermitente a bajar de peso? 

Puede que sí, pero eso dependerá de ti y de lo fácil que te sea adherirte a este método.

Insisto, si te es fácil y cómodo, no te crea ansiedad el pasar tantas horas sin comer y encuentras que surge resultado, adelante. Pero en caso opuesto, no te desmotives ya que no es la base de la pérdida de peso, hay muchos recursos para ello, y la encontraremos.

Es una herramienta más en el mundo de la nutrición pero no la única para bajar de peso. Cada caso es único, individual y debe ser tratado personalmente.

Por último, me gustaría añadir que no estoy afirmando que el ayuno intermitente no tenga más utilidad que esa. Este método puede o no favorecer la pérdida de peso, pero tiene otros beneficios positivos para nuestro organismo de los que hablaremos otro día. ¡Gracias!

• ¿Bajar peso o bajar grasa? Lo primero que debemos tener en cuenta es que no tenemos por qué fijarnos siempre en la báscula. Para vernos más saludables y, sobretodo, estar más saludable, debemos reducir la masa grasa subcutànea. No bajar de peso sin tener en cuenta nuestra musculatur: pensemos en eso.

• Cuánta energía quema nuestro cuerpo. Un punto clave para la pérdida de peso es la estimación de energía que usamos en nuestro día a día. Por lo tanto, nos interesará siempre tener un consumo alto de calorías, ya sea por hacer actividad física o deporte, por caminar mucho durante el día o tener un trabajo físico que implica esfuerzos; o, incluso, estar aumentando nuestra masa muscular. 
  
  Por tanto, el hacer ejercicio físico (más concretamente, trabajo de fuerza) aumentará nuestra cantidad de músculo y a la vez, nuestro gasto energético.
  
  Para que me entendáis: imaginad que somos coches y nuestra masa muscular es el motor, qué quemará más gasolina: ¿un Ford Mustang de 400 cv o un Ford Fiesta de 80 cv?

• La energía que entra en nuestro cuerpo. Una vez sé lo que quemamos, debemos averiguar con qué y con cuánto “repostamos” nuestro motor.
  
  Para pérdida de peso, como ya sabréis, debemos introducir menos gasolina de la que vamos a necesitar, con el fin de usar las reservas de nuestro organismo (masa grasa) y bajar de peso.
  
  Debe ser un proceso progresivo, controlado y mantenido en el tiempo para no tener complicaciones de rendimiento ni de salud.
  
  Simplemente comentaros que siempre será mejor opción alimentarse con alimentos reales (cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres, frutas, lácteos, proteína y grasas de calidad,) que de ultraprocesados. Mejorará nuestra salud, nos sentiremos mejor y favoreceremos el aumento de musculatura. Aprendamos a saborear y disfrutar de las verduras y las frutas, que serán nuestra mejor aliada. 

• Tomemos suficiente proteína. Como ya hemos comentado antes, no es lo mismo perder peso que grasa (aunque pueda pasar a la vez), por lo tanto, debemos recomendaros que comáis una cantidad suficiente de proteína al día para que no perdamos masa muscular. Podemos hacerlo a partir de legumbres, cereales, semillas, frutos secos, lácteos, huevos, pescado y carne. Evita aquellos grasos como embutidos, carnes rojas y procesados.

• El secreto para conseguirlo. Por absurdo que parezca, el único secreto que hay para alcanzar nuestros objetivos es la constancia. Entendiendo esto no queda más que aprender a organizarnos para llevar una alimentación que entre dentro de nuestras prioridades, con una actividad y organización del día que nos ayuden a sentirnos cómodos. Cuanto más a gusto nos sintamos, más mantendremos nuestri estilo de vida saludable y mejores beneficios conseguiremos.
  
  Una vez dicho todo esto, te explicamos, muy brevemente:

• Intentemos mantenernos activos, bajar de peso se consigue comiendo menos de lo que nuestro organismo necesita a diario, pero: ¿comemos menos o nos movemos más? ¡Ahí está la cuestión!
  
• Realicemos actividad física y entrenamiento de fuerza y aumentemos nuestros requisitos diarios de energía. Comamos mejor, no menos.
  
• Alimentémonos de comida real, alimentos saludables. Siempre mejoraremos cuando aprendamos a cocinar y preparar platos, en lugar de comprar la comida ya cocinada.

Es decir: MUÉVETE, APRENDE, DISFRUTA y ADHIERETE.

Si bien es cierto que son el macronutriente que mayor carga calórica tiene, ¿debemos evitarlo para reducir porcentaje graso en nuestra alimentación? La respuesta es no. Pero si debemos planificar una “estrategia” para adquirir aquellos que más nos interesan para no consumir calorías de más, que no nos interesa, ese será el objetivo de una dieta equilibrada, y no el buscar alimentos light o bajos en grasa.

Debemos saber que, para empezar, son muy necesarias en nuestro organismo. No es buena idea eliminarlas totalmente de nuestra dieta, sino comer los más saludables. 

Para saber qué grasas son más saludables, debemos conocer los distintos tipos que existen:

Grasas poliinsaturadas. Estas serán las más interesantes para nuestra salud. Las conocidísimas Omega-3 y Omega-6 (monoinsaturadas) y Omega-9 (poliinsaturadas) son un ejemplo que podemos encontrar en, sobretodo, aceites de origen vegetal, frutos secos, semillas, pescado azul, aguacate, aceitunas, etc.

Grasas saturadas. Son las que, en alto porcentaje, pueden ocasionar problemas para la salud, como arteriosclerosis, hipertensión arterial, hipercolesterolemia (sí, y no tanto por el consumo de colesterol), sobrepeso, obesidad y enfermedades más graves como algunos tipos de cáncer. Se encuentran en carnes rojas, embutidos, conservas, productos lácteos procesados, bollería, etc.

Grasas trans. Son aquellas grasas que se han modificado en la industria para dar una textura y sabor más sgradable en ciertos alimentos. También están relacionados con problemas cardiovasculares, además de muchas otras enfermedades. Se encuentran en alimentos ultraprocesados, muy frecuentemente en la repostería y precocinados.

Colesterol. No diremos que podemos comer tanto como nos gustaría, pero es cierto que lo necesitamos para la formación de membranas celulares, para la formación de la bilis y la formación de determinadas hormonas, como las sexuales. Simplemente, debemos ser precavidos con nuestros niveles en sangre para no exceder los límites. El huevo sería un alimento muy interesante para la ingesta de este tipo de grasa.

Entendiendo que son necesarias en sus correctas proporciones, también os diré que para moderar niveles de triglicéridos en sangre o colesterol la mejor recomendación sería:

• La reducción de ingesta de alimentos con azúcares simples (repostería, salsas, “fast food”, helados, gominolas, etc).
• La reducción de alimentos con grasas saturadas (carnes rojas, lácteos procesados y embutidos, sobretodo).
• La reducción de alimentos con grasas trans (bollería, precocinados, etc) y el alcohol. 
• El aumento de alimentos con alto contenido en fibra y con fitoesteroles (como la soja).
• El aumento de la frecuencia en la práctica de actividad física, la práctica de algún deporte y -muy importante- un correcto descanso.

Ahora ya conocemos con más profundidad los tipos de grasas. Debemos, pues, potenciar alimentos reales ricos en grasas saludables  y reducir al máximo las que provienen de alimentos procesados para mejorar y/o mantener nuestra salud.

Recordad que estar en confinamiento y/o haber reducido el gasto energético diario no implica descuidar nuestra alimentación, ni tampoco nuestra salud.

Así pues, el primer consejo que debo haceros es la realización de menús que ayuden a estructurar y planificar nuestras compras antes de salir a la calle.

Os aconsejo que elaboréis un menú semanal (de comidas y de cenas), que os apetezcan, intentando basaros en un modelo equilibrado de alimentación, aplicando el método del plato. A partir de ahí, tened en cuenta los siguientes consejos:

• Tomar al menos 5 raciones entre verduras y frutas al día: no hay que hacer excepciones y ahora menos que nunca. Son una importante fuente de vitaminas, antioxidantes, minerales, fibra y agua; y en este momento debemos dar especial importancia a estos alimentos para mantener el sistema inmune de la manera más estable posible. Los más recomendables ahora mismo son aquellos de temporada y proximidad, aunque también es cierto que optar por verduras congeladas no es una mala elección.

• Elegir el consumo de cereales integrales y legumbres: son la base de la alimentación, y al ser deshidratados (la mayoría), o en conserva, tienen mayor tiempo de conservación. También son fuente de gran cantidad de nutrientes necesarios para el organismo. Por otra parte,  las legumbres de bote también son buena opción y conservan todas sus propiedades.

• Productos lácteos enteros y naturales: Si no tienes ningún tipo de problema digestivo, elige lácteos enteros y naturales  como po ejemplo yogur, kéfir, queso fresco de cabra, evitando todos aquellos azucarados o edulcorados. Sería preferible añadir nosotros mismos los topping a base de frutas, por ejemplo.

• Alimentos ricos en proteína de calidad: Como por ejemplo las proteínas de origen animal como  los huevos, pescado blanco y azul, o carne. Reducid el consumo de carnes rojas (ternera, cerdo o cordero), evitad embutidos, frankfurts, etc… y optad por carnes más magras (pollo, pavo o conejo). Evitad cocciones como las frituras y usad cocciones a la plancha y al horno en más ocasiones, por ejemplo. Intentad combinar este tipo de proteínas de calidad con alimentos ricos en proteína vegetal.

• Consumo de frutos secos, semillas y aceite de oliva: estos son alimentos con alta presencia de grasas saludables. En cuanto a los aceites buscadlos sin refinar y, a poder ser, de oliva virgen extra. Y hablando de frutos secos, intentad comprarlos al natural o tostados y sin sal.

• Mantener una buena hidratación: no debemos consumir refrescos azucaradas o bebidas alcohólicas estos días, seguid bebiendo agua en su gran mayoría. Podéis hacer uso de infusiones y tés para hidrataros, pero sin añadir azúcares. Recordad que un zumo puedes ser una opción esporádica para mantener la hidratación, si os apetece, pero no contará como pieza de fruta. Así que optad por fruta fresca entera en lugar de zumo.

• Evitar alimentos precocinados, comida rápida y/o comida basura: que no tiene por qué significar que no “pequéis” algún día. Pero que sea algo casual y con baja frecuencia.

Teniendo esto en cuenta, procurad hacer la lista de la compra previamente, para ir a por los alimentos necesarios y no añadir aquellos superfluos. Es importante no hacerla (ni ir a comprar) teniendo hambre. Recordad que la mejor manera de no caer en la tentación es no tener al enemigo en casa.

Evitad horas en las que haya concentración de gente en los supermercados; intentad hacer las menores visitas posibles a los supermercados, lavaos las manos asiduamente, usad guantes y respetad las distancias de seguridad.

En el próximo post os hablaré de cómo limpiar y guardar los productos y alimentos una vez lleguéis de la compra durante este confinamiento.

¡Ánimos y hasta muy pronto!