La avena, ideal para los deportistas.

Es un alimento ideal para los deportistas y os voy a explicar porqué..

Primero de todo, ¿ qué es la avena?

La avena es un cereal que contiene hidratos de carbono complejos, con un índice glucémico bajo. Por tanto, su absorción va a ser mas lenta y me va aportar energía mas constante durante todo el día, saciándome más las horas post-ingesta.

Es un cereal muy completo a nivel nutritivo. Ya que, a parte de aportar hidratos de carbono complejos (cómo otros cereales) también es rico en proteína vegetal, grasas insaturadas y fibra, mejorando el transito intestinal cómo el estreñimiento, mejorando la diabetes, colesterol en sangre y el sobrepeso u obesidad.

También es rico en vitaminas del grupo B y minerales cómo calcio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y hierro.

Cómo veis es un alimento que tiene un perfil nutricional muy completo y por eso me encanta mezclarlo con fruta y/o leche o yogur, para que su aporte nutricional en su conjunto sea mas completo.

Es ideal para antes de un entreno o después que nos servirá cómo recuperador post-entreno.

¿Cómo lo podemos incluir antes y/o después de un entreno?

Opción 1:

Porridge de avena: Mezclamos los copos de avena con leche o bebida vegetal y la calentamos. Podemos calentarla de dos formas. La primera es hirviendo en un cazo la leche o bebida vegetal y añadir los copos de avena, remover un par de minutos y apartar del fuerzo y dejar reposar unos minutos.

Otra opción sería mezclar la leche o bebida vegetal con los copos de avena y calentarlo unos minutos en el microondas. Una vez terminado esto, podemos añadirle lo que queramos! A mi me encanta añadirle fruta y canela en polvo. Si queremos un plus podemos meterle miel cruda, frutos secos..

Opción 2:

Tortitas de avena: Esta opción me encanta!! En este caso utilizaremos harina de avena y lo mezclaremos con huevos ecológicos o claras de huevo (las cantidades van a depender de nuestras necesidades y objetivos) y canela en polvo. Para que quede algo más liquido podemos añadirle un poco de leche o bebida vegetal. Lo batimos todo con el túrmix.

Mientras calentamos una sartén con 3 gotitas de aceite para que no se pegue. Le vamos echando parte de la masa en la sartén hasta que cubra toda la base. Esperaremos unos minutos que se cocine. Cuando veamos que empiezan a salir unas pequeñas burbujas ya podemos darle la vuelta para que se acabe de hacer del otro lado. Una vez hecha, la sacamos de la sartén y la ponemos en un plato.

Este es el momento dónde podemos decorar la tortita cómo queramos!! Podéis ponerle, cualquier fruta fresca, frutos secos, jamón ibérico, aguacate… A mi me encanta ponerle crema de cacahuete 100% con plátano!!

Opción 3:

Si el entreno es muy pronto por la mañana y no nos da tiempo de dejar el timming necesario para la digestión, podríamos tomar justo 45’ antes del entreno el yogur de avena y fruta de @esavena que es de fácil digestión con la energía necesaria para rendir bien en el entreno.

Opción 4:

Batido recuperador: Esta opción nos va a servir para recuperarnos mejor del entreno aportando los carbohidratos y proteínas necesarias. La idea es tomarlo dentro de la primera media hora una vez terminado el entrenamiento. Y cómo queremos que se absorba de forma mas rápida, para recuperarnos antes, haremos la ingesta en forma de batido. Un ejemplo de batido sería mezclar copos de avena junto a una fruta tipo fresa, plátano, frutas del bosque, mango.. junto con yogur o queso batido 0%materia grasa y si queremos que quede algo más liquido añadiríamos una base liquida de bebida de avena o leche desnatada. Lo trituramos todo y ¡et voilà!

No te pierdas todas las ideas con avena que tengo publicadas en mi Instagram @mariagil_nutricionista. Así que, te animo a que introduzcas la avena en tu día a día y te beneficies de todas sus propiedades!