En estos días de confinamiento donde todos estamos más preocupados que nunca por nuestra salud general y en particular por nuestro sistema inmune, puede ser un buen momento para hacer una mención a cómo encarar la alimentación para aumentar su buen funcionamiento.
¿Cómo la nutrición puede abordar al sistema inmune?
Una buena manera es reduciendo los alimentos ultraprocesados y aumentando alimentos saludables, ya que el mayor problema se basa en aquello que sustituye a los alimentos reales.
Así pues, la bollería, por ejemplo, reduce su efectividad, ya que aumenta las calorías ingeridas pero no los nutrientes, aumentando la probabilidad de padecer sobrepeso u obesidad y los problemas que ello conlleva. Mientras que la fruta, las verduras, los cereales, lácteos, etc, mantienen su buen funcionamiento por todos aquellos nutrientes que aportan, siempre y cuando sean suficientes.
Dicho de otra manera, fácil y rápida: las personas mal alimentadas presentan mayor riesgo de contraer enfermedades y/o infecciones. Aunque a esto podríamos añadirle que se recomienda, además, ejercicio físico moderado con cierta frecuencia, un sueño adecuado y de calidad, una correcta gestión del estrés y una ciertas horas al sol, (relacionado con la síntesis de vitamina D).
¿ Cuáles pueden ser aquellos que afecten en mayor medida en nuestro sistema inmune?
Como todos sabemos, hay gran multitud de vitaminas y minerales relacionados con nuestras defensas, pero debemos potenciar:
- La vitamina A. Gran número de alimentos que la contienen son las verduras, frutas, cereales integrales, pescados, carnes, lácteos.
- La vitamina C. La encontramos en el pimiento rojo, los kiwis o los cítricos.
- El hierro hemo. Presente, por ejemplo, en carnes y pescados.
- El hierro no hemo. En alimentos vegetales como las espinacas, legumbres (las proteínas vegetales recordar que para que se absorba mejor debemos mezclarlo con alimentos ricos en vitamina C.)
- El zinc y el selenio. Los podemos encontrar en frutos secos, carne, pescado y marisco, semillas, lácteos, cacao.
- Los ácidos grasos insaturados. Como pueden ser los conocidos Omega 3, 6 y 9, entre otros. Estos podemos encontrarlos en pescados azules tales como atún, salmón, sardinas, ventresca; en frutos secos como almendras, nueces, avellanas; semillas o aceites como el de oliva. Las proporciones de cada tipo de ácido graso insaturado recomendados lo hablaremos en un artículo posterior.
- Probióticos. Aquellos fermentados como el yogur o el kéfir, ya que aumentan las defensas intestinales gracias a que contienen probióticos de forma natural.
- La vitamina D. Para obtenerla, la mejor opción es exponiéndonos al menos 15 minutos cada día al sol, para sintetizar esta vitamina. También la podemos aportar a través de la alimentación como por ejemplo en los lácteos enteros (ya que está presente en la grasa). Si hubiera déficit de esta vitamina, será necesario suplementar (si es así, te recomiendo que consultes a tu nutricionista).
También podríamos resaltar ciertos alimentos que pueden destacar por sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antisépticos como ajo, miel cruda, cúrcuma, jengibre, té verde, entre otros.
Dieta equilibrada
A todo esto añadir que se necesita una dieta equilibrada, variada y suficiente, tal y como afirma la OMS como ingesta diaria recomendada en sus tablas. No hace falta más que seguir las pautas para una alimentación saludable y añadir el resto de factores comentados anteriormente para mantener un estado óptimo del sistema inmune. Sin necesidad de comprar suplementos, excepto en aquellos casos en los que lo recomiende un médico o nutricionista, para cualquier tipo de situación o patología concreta.
Si tienes dudas, contáctame: ¡estaré encantada de ayudarte!