Hoy quiero hablaros de las grasas. En mi consulta me encuentro con muchos personas que me expresan sus dudas e incluso sus temores. Considero que en la situación encontramos -el confinamiento- es interesante aclarar conceptos.
Si bien es cierto que son el macronutriente que mayor carga calórica tiene, ¿debemos evitarlo para reducir porcentaje graso en nuestra alimentación? La respuesta es no. Pero si debemos planificar una “estrategia” para adquirir aquellos que más nos interesan para no consumir calorías de más, que no nos interesa, ese será el objetivo de una dieta equilibrada, y no el buscar alimentos light o bajos en grasa.
Debemos saber que, para empezar, son muy necesarias en nuestro organismo. No es buena idea eliminarlas totalmente de nuestra dieta, sino comer los más saludables.
Para saber qué grasas son más saludables, debemos conocer los distintos tipos que existen:
Grasas poliinsaturadas. Estas serán las más interesantes para nuestra salud. Las conocidísimas Omega-3 y Omega-6 (monoinsaturadas) y Omega-9 (poliinsaturadas) son un ejemplo que podemos encontrar en, sobretodo, aceites de origen vegetal, frutos secos, semillas, pescado azul, aguacate, aceitunas, etc.
Grasas saturadas. Son las que, en alto porcentaje, pueden ocasionar problemas para la salud, como arteriosclerosis, hipertensión arterial, hipercolesterolemia (sí, y no tanto por el consumo de colesterol), sobrepeso, obesidad y enfermedades más graves como algunos tipos de cáncer. Se encuentran en carnes rojas, embutidos, conservas, productos lácteos procesados, bollería, etc.
Grasas trans. Son aquellas grasas que se han modificado en la industria para dar una textura y sabor más sgradable en ciertos alimentos. También están relacionados con problemas cardiovasculares, además de muchas otras enfermedades. Se encuentran en alimentos ultraprocesados, muy frecuentemente en la repostería y precocinados.
Colesterol. No diremos que podemos comer tanto como nos gustaría, pero es cierto que lo necesitamos para la formación de membranas celulares, para la formación de la bilis y la formación de determinadas hormonas, como las sexuales. Simplemente, debemos ser precavidos con nuestros niveles en sangre para no exceder los límites. El huevo sería un alimento muy interesante para la ingesta de este tipo de grasa.
Entendiendo que son necesarias en sus correctas proporciones, también os diré que para moderar niveles de triglicéridos en sangre o colesterol la mejor recomendación sería:
- La reducción de ingesta de alimentos con azúcares simples (repostería, salsas, “fast food”, helados, gominolas, etc).
- La reducción de alimentos con grasas saturadas (carnes rojas, lácteos procesados y embutidos, sobretodo).
- La reducción de alimentos con grasas trans (bollería, precocinados, etc) y el alcohol.
- El aumento de alimentos con alto contenido en fibra y con fitoesteroles (como la soja).
- El aumento de la frecuencia en la práctica de actividad física, la práctica de algún deporte y -muy importante- un correcto descanso.
Ahora ya conocemos con más profundidad los tipos de grasas. Debemos, pues, potenciar alimentos reales ricos en grasas saludables y reducir al máximo las que provienen de alimentos procesados para mejorar y/o mantener nuestra salud.